Stres obecnie jest chyba jednym z najpopularniejszych słów.
Pytanie o to, jak radzić sobie ze stresem, jest tego naturalnym następstwem.
Stres podaje się jako źródło bardzo wielu chorób, obniżonego nastroju i w ogóle wszelkiego zła. Faktycznie stres ma naprawdę sporo za uszami (i o tym dziś będziemy mówić), ale warto wiedzieć, że ma on także swoją jaśniejszą stronę.
Stres – za dużo czegoś a za mało czegoś innego
Zanim jednak przejdziemy do chciałam podzielić się z Wami kilkoma moimi przemyśleniami o stresie. Stres to dla mnie zaburzenie równowagi i balansu.
Czyli za dużo czegoś, a za mało czego innego. Korzystając ze swojego własnego doświadczenia i pracy z moimi klientami, mam wrażenie, że taka sytuacja jest niemal normą w dzisiejszym świecie.
Zazwyczaj objawia się tym, że za dużo jest zadań do zrobienia, albo za dużo trudnych uczuć do „pomieszczenia” w sobie. Za mało zaś poczucia spokoju, kontaktu z ciałem i naszymi uczuciami właśnie. I w tym sensie stres jest kłopotem, którym warto zająć się od strony psychologicznej, jeśli chcemy znaleźć nieco bardziej gruntowne sposoby na to, jak radzić sobie ze stresem chronicznym.
Stres nie tylko zabiera nam zdrowie fizyczne, ale często zabiera też poczucie sensu życia, który gubimy w gąszczu zadań do odhaczenia.
Dlatego właśnie zdecydowałam się napisać o stresie i poszukać sposobów na to, aby zwolnić w codziennej gonitwie życia codziennego.
Czy istnieje dobry stres?
Stres nie tylko zabiera, ale także bardzo dużo nam daje.
Eustres, czyli tak zwany dobry stres, jest bardzo potrzebną, bo mobilizującą nas do działania i osiągania celów, siłą. To dzięki niemu sięgamy po ważne dla nas rzeczy w życiu, spełniamy nasze marzenia i jesteśmy w stanie szybko reagować w różnych trudnych lub intensywnych emocjonalnie sytuacjach.
Takiego rodzaju stresu potrzebujemy, więc doceńmy go, zanim przejdziemy do stresu chronicznego, który będzie tematem dzisiejszego wpisu.
Co to jest stres?
Stresem można określić coś, co zaburza równowagę naszego organizmu. O ile jest to chwilowe, nic złego się nie dzieje (a nawet może to być zjawisko pozytywne, bo pozwala nam skutecznie działać). Jeśli nasz organizm jest pod chwilowym wpływem stresora, wydziela się adrenalina i noradrenalina, które wspierają nas w szybkiej i skutecznej reakcji.
Kłopot zaczyna się wtedy, gdy stan zaburzenia tej równowagi trwa dłużej.
Nowoczesny styl życia: ciągły pośpiech, godzenie wielu ról społecznych, przebodźcowanie informacjami, brak aktywności fizycznej, niedosypianie – to wszystko sprzyja chronicznemu stresowi.
W naszym organizmie zaczyna królować kortyzol, którego ciągle podwyższony poziom, wpływa niekorzystnie na naszą wewnętrzną równowagę psychiczną i fizyczną.
Jak radzić sobie ze stresem?
Wiemy już czym jest stres i wiemy, czym grozi jego chroniczna wersja. Logiczne pytanie, jakie nasuwa się zapewne większości z Was to : jak radzić sobie ze stresem? Odpowidź na to pytanie ugryziemy na kilka sposobów. Zaczniemy od bazy, bez której nie da się pójść dalej. Trzy magiczne słowa:
JEDZ (odżywczo i zdrowo)
ŚPIJ (dłużej)
ĆWICZ (regularnie)
O tych trzech aspektach napisano już wiele, więc podzielę się z Wami najlepszym, co wiem.
Jedz dobrze
Jeśli chcecie jeść dobrze i zdrowo ale bez popadania w szaleństwo i bez poczucia winy gdy wciągnięcie całą pizzę, to idźcie do drlifestyle.pl
Tam czeka na Was mnóstwo rzetelnej wiedzy i to, co dla mnie jako psychologa, bardzo ważne: brak usztywnienia w stronę perfekcyjnego stylu życia. Monika opowiada co robić, aby było po prostu wystarczająco dobrze. Aby jeść zdrowo, jednocześnie nie rezygnując z rzeczy, które są może mniej zdrowe, ale pyszne i jedzone z rozsądkiem nic strasznego nam nie zrobią.
Śpij dłużej by zminimalizować skutki stresu
Mówiąc najprościej, faza marzeń sennych „obrabia” nasze trudne doświadczenia i zmniejsza napięcie z nimi związane. Z kolei sen głęboki, regeneruje i odżywia nasz zapracowany mózg. Sen to darmowy, najlepszy sposób na kompleksową regenerację.
Ruszaj się (wcale nie intensywnie, po prostu regularnie)
Z własnych doświadczeń wiem, że wiele osób przy aktywności fizycznej funkcjonuje w rzeczywistości: albo wszystko, albo nic. Albo pięć godzinnych treningów w tygodniu, albo nic, bo wszystko mniej niż to, jest bez sensu. Jest to bzdura i to bzdura szkodliwa, bo często sprawia, że sfrustrowani wyśrubowanymi oczekiwaniami sportowymi, odpuszczamy wszystko.
Tymczasem aktywność fizyczna bardzo wspiera w radzeniu sobie ze stresem jeśli jest regularna i nieprzesadnie intensywna. Jeśli nie chce Ci się dziś biegać czy iść na basen to 10 min rozciągania będzie naprawdę o wiele lepsze niż nic. A jeśli dostajesz drgawek na myśl o intensywnym zmęczeniu to pójdź na spacer. Pomijając wszystkie korzyści dla zdrowia fizycznego, umiarkowany ruch bardzo często zmienia nam stan umysłu i pozwala trochę bardziej wrócić do siebie.
Skoro baza jest już za nami, to chodźmy nieco głębiej.
Zastanów się, gdzie dokładasz sobie stresu
Są takie sytuacje w życiu, na które nie mamy wpływu.Takie stresory, z którymi nic nie możemy zrobić. Nie sprawimy, że chory członek rodziny przestanie chorować, czy nie zmienimy pracy w ciągu jednego dnia ze względu na nadmiar zadań. Nie wyłączymy magicznie małego dziecka na noce, żeby można było się normalnie wyspać. Innymi słowy, na wiele zdarzeń w naszym życiu nie mamy wpływu, ale mamy wpływ na to, jak sobie z nimi radzimy. Przynajmniej w jakimś stopniu.
Są jednak takie rzeczy, i to ludziom często trudno jest zrozumieć, które dodają nam stresu, a wcale nie musimy ich robić. To, co każe nam je robić, lub trwać nadal w stresującej sytuacji to nasze wewnętrzne przekonania.
Gdy to piszę, jest kilka dni po Świętach i one są znakomitym przykładem stresora, który sami sobie narzucamy. Idealnie wysprzątane domy ze smakowitymi potrawami pełne zestresowanych i wściekłych ludzi, którzy nie mają siły i ochoty aby cieszyć się rodzinnymi chwilami.
Pytanie o to, jak radzić sobie ze stresem warto zacząć od tego, w których obszarach sam(a) sami sobie go dodajemy.
Zrobię to sam(a) lepiej
To zdanie, które można określić fabryką potencjalnego stresu.
Często naprawdę głęboko wierzymy, że inni nie potrafią tak dobrze umyć naczyń, zająć się dzieckiem, wykonać raportu w pracy czy przygotować kanapki na śniadanie. Tylko my. Nikt inny. Dopiero sytuacje, w których naprawdę nie jesteśmy w stanie czegoś zrobić, pokazują, że często inni z tym zadaniem radzą sobie równie dobrze…lub lepiej.
Warto poszukać w swojej codzienności rzeczy, które możemy sobie odpuścić lub które może zrobić ktoś inny. Wtedy te, które wybieramy będą być może źródłem większej radości i satysfakcji
Pułapka planowania celów a stres
Jeśli masz stresujący moment, to nie dokładaj sobie projektów! Planując cel sprawdź jaką cenę za niego zapłacisz. Możesz pomyśleć o swoim celu jak o czymś, co kupujesz w sklepie. Pieniądze z kolei to metafora tego, czym zapłacisz za realizowanie tego celu.
Czy będzie to czas z bliskimi?
A może jedynie zapłacisz czasem, który i tak spędzasz na scrollowaniu Insta?
Może realizacja celu będzie wymagała skrócenia snu?
Albo rezygnacji z treningu?
Nie chodzi o to, że nie warto z tych wymienionych rzeczy rezygnować, tylko o to, aby decyzję o rezygnacji z czegoś na rzecz realizacji naszego celu, podjąć świadomie.
Po prostu warto wiedzieć, że powiedzenie TAK jednej rzeczy oznacza powiedzenie NIE innej.
I to jest ok jeśli wiemy co wybieramy kosztem czego.
Medytacja a stres
Jeden z najbardziej znanych na świecie programów redukcji stresów oparty jest na uważności i medytacji (mam na myśli trening MBSR). Medytacja staje się też coraz lepiej przebadana i badania te wskazują na jej bardzo pozytywny wpływ na nasze zestresowane umysły i ciała.
Oddam głos ekspertowi, Pawłowi Holasowi, psychiatrze, psychoterapeucie i nauczycielowi uważności:
„Z badań wynika, że cecha uważności jest powiązana z poczuciem własnej wartości, satysfakcją z życia, otwartością na doświadczenie i zdolnością do samowspółczucia. A to cechy, które kojarzą się z dobrostanem psychicznym. Wykazano również, że trening uważności przynosi pozytywne efekty dla zdrowia, np.: przeżywanie pozytywnych emocji, zmniejszenie stresu i negatywnych stanów związanych z doświadczaniem lęku i depresyjności, zmniejszenie nadmiernej reaktywności emocjonalnej i poprawę regulacji zachowania (np. obniżenie skłonności do nadużywania substancji psychoaktywnych i nawrotów picia alkoholu).”
Moje osobiste doświadczenia z medytacją są pełne wzlotów i upadków. Trudno mi zachować regularność i czasem na długie tygodnie ten aspekt jest w moim życiu nieobecny. Jednak kiedy do niego wracam, a wcześniej czy później wracam zawsze, mam poczucie naprawdę nowej jakości i innego wymiaru głębi w życiu. Medytacja (to moja opinia, a nie fakt naukowy), jest zaprzeczeniem stresu. Jest dla mnie uważną obecnością i życzliwą akceptacją wszystkiego, co jest, dokładnie takim, jakie jest.
Jak zacząć? Zamknąć się w pokoju na 5 minut z budzikiem.Usiąść. Przez te 5 min być i z życzliwym uśmiechem obserwować swój oddech. Pozwalać płynąć myślom, bez oceny. To wszystko.
Jeśli szukacie szybkiego sposobu na zmianę stanu umysłu ze wzburzenia na spokój i harmonię, to sięgnijcie po jakąkolwiek książkę autorstwa Jona Kabata Zinna. Już samo czytanie tych książek, wprawia umysł w stan medytacji i pozwala spojrzeć na naszą codzienność z perspektywy, która jest bardzo trudno dostępna dla naszych zestresowanych ciał i umysłów.
(D)oceniaj
Gdy do słowa OCENIAM dodasz jedną literkę D, może Twój wewnętrzny świat może się bardzo zmienić.
Nie jest to wielkim odkryciem, że większość z nas wywodzi się z domów, gdzie ocena drugiego człowieka (w tym nas), była na porządku dziennym. Z czasem więc, gdy dorastamy, te oceniające głosy, które słyszeliśmy w domu, zaczynamy słyszeć w swoim wewnętrznym świecie, uznając je tym razem za swoje własne.
Te głosy z pewnością nie zmniejszają naszego poziomu stresu. Zazwyczaj podpowiadają, że:
– wszystko musi być zrobione, w dodatku doskonale.
-Często zachęcają do brania na siebie zbyt wielu zadań i obowiązków i skutecznie przekonują nas, że potrzeby naszych bliskich są ważniejsze niż nasze własne.
-Mogą nam podszeptywać, że do niczego się nie nadajemy i jedynym sposobem, aby to zmienić jest robić więcej, szybciej i lepiej.
Tu na pomoc może przyjść literka „d”, która ocenianie zmieni w „docenianie”. Ocena kojarzy mi się z wyszukiwaniem deficytów i nie zauważaniem zasobów. Z kolei docenianie to zauważenie zasobów. To bardzo ważne, aby je znać i doceniać bo nasze zasoby mogą nam bardzo pomóc z radzeniem sobie z naszymi deficytami.
Czy doceniasz siebie i jeśli tak, to po czym to poznajesz?
Czy jesteś w stanie nadać tak samo duże znaczenie swoim zasobom, jakie nadajesz deficytom?
Czy jeśli sobie wyobrazisz, że sam dla siebie jesteś rodzicem, to jakim? Czułym choć nie pozbawionym wymagań, czy może surowym i autorytarnym?
Wyrażaj emocje, aby lepiej radzić sobie ze stresem!
Wyobraź sobie świeżutką butelkę Coca Coli. Wstrząśnij ją porządnie. A teraz szybko otwórz. No i możesz zacząć wycierać zalaną podłogę.
Ta wstrząśnięta Cola, która wybucha po nagłym otwarciu, to Ty i wszystkie emocje, które połykasz zamiast pozwolić im przez siebie przepłynąć.
Potrzebujemy regularnego upuszczania napięcia: możesz krzyczeć w aucie, walić w poduszki, wytańczyć smutek czy bezradność. Są też mniej spektakularne sposoby: można powiedzieć bliskiej osobie jak się czujemy z prośbą o wysłuchanie zamiast rad. A jak nie ma nikogo zaufanego w pobliżu, powiedzenie na głos (nie w głowie!) „Tak, jest mi trudno”, „Jestem wściekła”, „X mnie zranił/o/a), czasem przynosi ulgę.
Podsumowując: jak radzić sobie ze stresem?
Nie chodzi o to, aby nie doświadczać stresu. Wiemy już, że stres jest potrzebny. Chodzi o to, aby dobry stres wykorzystywać do realizowania ważnych dla nas rzeczy, a chronić się przed stresem chronicznym.
Jak radzić sobie ze stresem chronicznym?
Po pierwsze: nie unikniesz stresu chronicznego całkowicie. Nie bardzo mamy na to wpływ, więc po prostu zaakceptujmy ten fakt.
Po drugie, zwróć uwagę na swój styl życia: dietę, sen, ćwiczenia. Co w ramach swoich obecnych możliwości (bez żyłowania się) , możesz poprawić w tym aspekcie?
Po trzecie, w ramach ciekawskiego eksperymentatora, sprawdź co się stanie jak poświęcisz 5 minut dziennie na medytację.
Po czwarte, przejrzyj swoją codzienność i uczciwie poszukaj rzeczy, które nadmiarowo na siebie nakładasz. Nadmiar zadań może przyczyniać się do chronicznego stresu i zabierać przestrzeń na to, żeby po prostu być i cieszyć się życiem.
PO piąte i najważniejsze. Niech projekt minimalizowania stresu nie będzie kolejnym zadaniem do odhaczenia na liście. Zachęcam raczej do spojrzenia na niego z perspektywy życzliwości i czułości wobec siebie. Niech towarzyszy mu pytanie:
Jak mogę siebie bardziej wesprzeć?
A Ty, jakie są Twoje pomysły na to, jak radzić sobie ze stresem?
