Trudno byłoby znaleźć dziś kogoś, kto nie wiedziałby o tym, że generalnie aktywność fizyczna jest dobra. Ciągle jednak kojarzy nam się ona z korzyściami fizycznymi i to zazwyczaj tymi związanymi z wyglądem, choć już coraz więcej mówi się o jej zbawiennym wpływie na zdrowie.
Dlatego dziś zapraszam do kompleksowego przyjrzenia się temu, co regularny ruch może zrobić dla Twojego zdrowia psychicznego.
Zaczniemy od popartych badaniami oczywistości a potem poczęstuję Was moimi osobistymi odkryciami w kontekście korzyści z aktywności.
Aktywność fizyczna jako profilaktyka depresji
Masz depresję? Weź się w garśc i idź pobiegać! To jedno z, wybaczcie, najgłupszych i najbardziej krzywdzących powiedzonek. Depresja jest złożoną chorobą, podłoże jej powstawania składa się często z wielu czynników. Wbrew obiegowym opiniom, na depresję mogą cierpieć osoby, których życie wydaje się z zewnątrz bardzo satysfakcjonujące.
Sama depresja nie jest tematem naszych dzisiejszych rozmyślań, ale jeśli jesteście ciekawi jak człowiek się czuje, przez co przechodzi i jak się ją leczy, odsyłam Was niezmiennie do posta Moniki Ciesielskiej. Monika znana jest w internecie jako Dr Lifestyle, a w poście opisuje swoją drogę wychodzenia z depresji.
Aktywność fizyczna faktycznie może mieć dobroczynny wpływ zarówno na osoby, które już na depresję cierpią (to nie znaczy, że ją leczy, ale wspomaga w jej leczeniu), jak i na osoby, które stosują ją jako profilaktykę przeciw depresji. W badaniu z 2018 roku* stwierdzono, że osoby aktywne fizycznie mają o 17% niższe ryzyko zachorowania na depresję w porównaniu do osób nieaktywnych, niezależnie od wieku lub regionu świata.
Jak to działa?
Aktywność fizyczna zwiększa wydzielanie endorfin, oraz prowadzi do wytworzenia takich fajnych neuroprzekaźników jak dopamina, serotonina i noradrenalina . Piszę, że są fajne, bo są to neuroprzekaźniki zaangażowane w regulację nastroju i te same, które są celem działania leków przeciwdepresyjnych.
Dodatkowo ćwiczenia fizyczne wpływają na obniżenie stanu zapalnego, którego markery są podwyższone u osób z depresją. O stanie zapalnym znakomicie, rzetelnie opowiada dr Karolina Karabin
Aktywność fizyczna poprawia też jakość snu, a lepszy sen z kolei, jest kluczowy w leczeniu i profilaktyce depresji.
Doktor Maja Herman, psychiatra oraz psychoterapeutka, ostrzega jednak, że intensywny ruch w zaostrzonych stadiach choroby jaką jest depresja, może wyczerpywać i tak zmniejszone już przez chorobę zasoby i wtedy jest niewskazany.
Natomiast przy lekkich formach depresji, lub jako profilaktykę, ruch jest zdecydowanie bardzo wskazany.
Aktywność fizyczna w grupie a zdrowie psychiczne
Kolejnym apsektem, który często stoi u podłoża kryzysów psychicznych, jest poczucie samotności.
Ruch w parze lub grupie: wspólne regularne bieganie, joga, taniec łączy w sobie dwa dobroczynne działania: pozytywny wpływ ruchu samego w sobie na naszą psychikę jak i budowanie relacji.
Obecnie najczęściej spotykam się w swoim gabinecie psychoterapii z problemem tęsknoty za bliskością lub nieumiejętnością jej budowania. Robienie rzeczy razem, z ludźmi, którzy podzielają nasze zainteresowania jest jednym z najważniejszych aspektów budowania swojej osobistej sieci wsparcia. Nie zapominajmy też, że wspólna aktywność pomaga też na „nie-chce-mi-sia”. Łatwiej wystawić samego siebie niż osobę, z którą się umawiasz na wspólne bieganie czy inną formę ruchu.
Aktywność fizyczna a zaburzenia lękowe
Na początku sądziłam, że to moja osobista specyfika, kiedy zauważyłam, że aktywność fizyczna redukuje mi poziom lęku.
Poczucie bycia w tu i teraz, w kontakcie z rzeczywistością: z uderzaniem stóp o podłoże, ze ścieżką, którą biegnę, zmęczeniem, które odczuwam, wszystko to pozwalało mi rozgościć się w tu i teraz, zamiast zajmować się lękowymi myślami. Jednocześnie miałam wrażenie jakby zmęczone czuciem lęku ciało, odżywało, rozluźniało się w ruchu i to także zmniejszało jego natężenie.
Potem jednak spojrzałam na badania i okazało się, że regularne ćwiczenia fizyczne prowadzą do istotnej statystycznie redukcji objawów lękowych**.
Aktywność fizyczna redukuje plagę naszych czasów czyli stres !
Stresem można określić coś, co zaburza równowagę naszego organizmu. O ile jest to chwilowe, nic złego się nie dzieje (a nawet może to być zjawisko pozytywne, bo pozwala nam skutecznie działać). Jeśli nasz organizm jest pod chwilowym wpływem stresora, wydziela się adrenalina i noradrenalina, które wspierają nas w szybkiej i skutecznej reakcji.
Kłopot zaczyna się wtedy, gdy stan zaburzenia tej równowagi trwa dłużej.
Nowoczesny styl życia: ciągły pośpiech, godzenie wielu ról społecznych, przebodźcowanie informacjami, brak aktywności fizycznej, niedosypianie – to wszystko sprzyja chronicznemu stresowi.
W naszym organizmie zaczyna królować kortyzol, którego ciągle podwyższony poziom, wpływa niekorzystnie na naszą wewnętrzną równowagę psychiczną i fizyczną.
Oddajmy głos dr.hab. Monice Łopuszańskiej- Dawid:
„Wysiłek fizyczny jest prostym narzędziem łagodzącym stres psychiczny. Ćwiczenia ruchowe osłabiają reakcję stresową organizmu i poprawiają nastrój. Regularny wysiłek fizyczny przeciwdziała efektom nagłego oraz przewlekłego stresu, zapewnia lepszą tolerancję obciążeń stresowych i wpływa korzystnie na redukcję ryzyka schorzeń sercowo-naczyniowych czy metabolicznych.”
Na koniec – z mojego gabinetu psychoterapii
Mam nadzieję, że pokazałam Wam, ile psychicznego dobra niesie ze sobą aktywność fizyczna.
W swoim gabinecie zachęcam klientów do wsparcia psychoterapii aktywnością fizyczną i bardzo często spotykam się z zdaniami typu:
„teraz wszystkiego bardziej mi się chce”
„czuję, że zeszło ze mnie dużo napięcia”
„nie wiedziałam, że jestem taka silna!”
„mniej się przejmuję”
W moim rozumieniu decyzja o regularnej aktywności fizycznej jest odzwierciedleniem życzliwego i troskliwego podejścia do samego siebie. To namacalny dla nas samych dowód, że jesteśmy dla siebie na tyle ważni, że decydujemy się zainwestować swój czas i zaangażowanie w zadbanie o swój dobrostan.
BIBLIOGRAFIA:
*Schuch FB, Vancampfort D, Firth J, Rosenbaum S, Ward PB, Silva ES, Hallgren M, Ponce de Leon A, Dunn AL, Deslandes AC, et al. (2018). „Physical Activity and Incident Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29690792/
**Aylett, E., Small, N. & Bower, P. (2018). „Exercise in the treatment of clinical anxiety in general practice – a systematic review and meta-analysis.” https://bmchealthservres.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12913-018-3313-5